Вправи на фітбол для схуднення

Вправи на фітбол для схудненняФітбол або фітнес-м'яч міцно влаштувався у фітнес-клубах і домашніх спортзалах. І дійсно, це багатофункціональний снаряд, здатний допомогти і в тренуваннях професійних фітнессістов, і в процесі набуття форми звичайними людьми. Тренування на фітнес-м'ячі здатні вкоротити ваш шлях до результату. Адже, працюючи на нестійкій поверхні, ви зможете задіяти одночасно більше м'язів, ніж якби ви займалися на підлозі. Крім того, фітбол служить хорошою опорою під час руху, а значить, ви зможете виконувати вдома і вправи, заради яких зазвичай доводилося записуватися в зал. Тренування на м'ячі зміцнюють м'язи-стабілізатори корпусу, а значить, здатні зробити вашу талію тоншою в короткі терміни.

Вправи на фітбол

Техніка роботи на м'ячі може здатися вам незвичайною, перший час намагайтеся примусово втягувати живіт, і будьте обережні, щоб не впасти.

Присед з м'ячем

Встаньте біля стіни, фітбол у попереку, обіпріть його об стіну. Опустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, м'яч перекочується по стіні вниз. Зафіксуйте позу на 30 секунд, повторіть вправу 12-15 разів.

Гиперєкстензия на фитболе

Ляжте на м'яч животом так, щоб носочки могли опиратися об підлогу. Підтягніть живіт, напружте спину, силою м'язів спини піднімайте і опускайте корпус, живіт залишається на м'ячі, руки за головою. Виконайте 12-15 разів, намагаючись не поспішати під час вправи.

Прес на фитболе

Перекиньтеся на спину. М'яч під попереком, стопи на підлозі. Напружуючи прес, відірвіть корпус від м'яча, скрутити вперед. Одночасно постарайтеся втягнути живіт всередину. Виконайте 12-15 разів.

Віджимання з опорою на фітбол

Прийміть вихідне положення для гиперєкстензии, але на цей раз прокотіться вперед так, щоб м'яч опинився під стегном або гомілкою, залежно від рівня вашої підготовки. Упріться руками в підлогу і повільно відіжміться 10-15 разів.

Фітбол для вагітних




Фітбол може зняти навантаження з попереку, що важливо у тренінгу вагітних. Природно, на всіх триместрах заборонені вправи з опорою на фітбол животом. Однак ви можете виконувати рухи для зміцнення сідниць, ніг, м'язів тазового дна і стрейчеві руху. У кожному разі, вагітним краще відвідувати спеціальну групу, або займатися фітболом на відео. Поліпшити стан спини допоможуть наступні руху.

1. Ляжте спиною на фітбол, руки за головою. Акуратно помістіть м'яч під поперек. Виконайте кілька перекатів вправо-вліво і вперед-назад, щоб розслабити поперек.

2. Ляжте на підлогу на спину, затисніть фітбол між стегнами і акуратно тисніть на м'яч, без перенапруги. Цей рух зміцнює м'язи тазового дна.

3. Потім знову ляжте на фітбол, прокотіться вперед до упору лопатками на м'яч, стегна перпендикулярні гомілок, стопи на підлозі. Виконуйте плечової міст - по черзі сідайте сідницями на підлогу і приймайте положення упору, щоб навантажити сідничні м'язи і задню поверхню стегна.

Фітбол для схуднення

Дуже багато хто вважає, що фітбол призначений скоріше для силових, ніж для жиросжигающих вправ. Насправді, тренування на фітбол допоможуть вам не тільки підтягти м'язи, але і знизити вагу. Виконуйте класичні вправи на м'ячі з великою кількістю повторів і мінімальним обтяженням, і обов'язково включайте в свій тренувальний план кардіо з фітболом. Наприклад, виконуючи звичайні приставні кроки, візьміть м'яч в руки і проробляйте митників руху в бік кроку. Можна вистрибувати вгору, сидячи на фітбол, або стискати його долонями, поки виконуєте рухи ногами. У будь-якому випадку, намагайтеся виконувати многосуставние руху і стежити за пульсом, щоб домогтися успіху.

Силові вправи на фітбол з вільними вагами

Ці рухи варто практикувати, коли ви вже натренувались тримати баланс на нестійкому м'ячі.

Спліт-приседи з опорою на м'яч

Встаньте прямо, в руках гантелі. Фітбол розташуйте ззаду так, щоб відвівши назад праву ногу, ви могли носок покласти на верх м'яча. Акуратно розташуйте праву ногу на м'ячі, але намагайтеся не «скошувати» таз вправо. Тазові кістки дивляться вперед, права нога спирається носком на м'яч, ліва - стоїть на підлозі, носок розгорнуто вперед. Втягніть живіт, намацайте баланс, а тепер почніть рухатися, як у звичайному приседе. Потягніться сідницями назад, згинаючись в колінному і тазостегновому суглобі. Дозвольте правій нозі трохи відкотитися на м'ячі тому. Плавно, працюючи ізольовано лівою ногою, і стабілізуючи положення тіла за допомогою напруги м'язів корпусу, поверніться у вихідне положення. Спочатку виконайте 12-15 повторів з лівої ноги, потім поміняйте ноги. Для повноцінної силового тренування, виконайте 2-3 підходи з кожної ноги.

Пліометріческіе пріседи з поштовхом м'яча

Сядьте на фітбол, руки тримаєте в замку за головою. Стопи стоять на підлозі, гомілки перпендикулярні підлозі. З силою растолкнітесь ногами від підлоги, розігніть коліна, вистрибніть вгору. Потім поверніться в сивий на м'ячі, і повторіть вистрибування. Пліометріческіе пріседи збільшують витрату калорій за тренування, підвищують витривалість і допомагають худнути швидше. Щоб досягти цієї мети, слід виконувати їх між підходами інших силових вправ по 30-60 секунд, або як самостійний рух в 4-5 підходів по 60-90 секунд кожен.

Жим лежачи з сідничні мостом

Сядьте на фітбол, прокрокували ногами вперед так, щоб спина виявилася паралельної підлозі, а стегна - перпендикулярними. Підтягніть сідниці, приберіть прогин у попереку, втягуючи живіт. Збоку тіло повинно нагадувати планку. У руки візьміть гантелі такої ваги, який ви можете вичавити 12 разів. Спочатку, залишаючись в положення «корпус паралельний підлозі» виконайте 6 жимів гантелей лежачи, потім, на 7-му повторі, опустіть таз до підлоги, і витолкніте його вгору, в паралельне положення, одночасно з жимом гантелей. Таким способом відпрацюйте ще 6 повторів. Відпочиньте, виконайте 3-4 сету.

Розведення гантелей лежачи

Ляжте на фітбол животом як для гиперєкстензии. Підніміть гантелі так, щоб при розведенні в сторони руки виявилися паралельними підлозі. Виконайте розведення, акцентуючи увагу на трохи зігнутому положенні ліктів і поступовому прижатии лопаток до хребта. Намагайтеся не приводити плечі до вух, і не здійснювати агресивних різких ривків. У цій вправі більшості буде достатньо зовсім невеликої ваги, щоб нормально відчути спину. 12-15 повторів, 3-4 підходи.

Баланс на м'ячі

Це складна вправа призведе в тонус м'язи кора - центру тіла. Встаньте прямо, м'яч покладіть на підлогу. Зробіть крок вперед так, щоб снаряд опинився між ніг. Втягуючи живіт, стисніть м'яч колінами, і розведіть руки в сторони. Ваше завдання - відірвати стопи від підлоги і опинитися в стійці, утримуючи фітбол між колін і розташовуючи ноги трохи зверху. Виконуйте вправу м'яко, ставте собі за мету «зловити баланс», а не агресивно напригнуть на м'яч. Мета - втриматися на м'ячику від 20 секунд і довше. Виконуйте стільки підходів, скільки буде потрібно для того, щоб протриматися в балансі 1 хвилину.

Або ви можете спробувати відеокомплекс аеробних вправ на фітбол, якщо віддаєте перевагу більш класичні силові руху.

Фітбол для вагітних

Ці вправи можна виконувати ввечері, щоб зняти напругу з м'язів.

Зворотній розтяжка на фитболе

Поставте фітбол на підлогу, опустіться на коліна, покладіть руки на м'яч і відкотити його вперед на комфортну відстань. Постарайтеся розташуватися так, щоб спині і животі було зручно, м'яко потягніть м'язи спини, трапеції, плечей. Дихайте глибоко, намагаючись направляти повітря в нижні частки легень.

Обертання в положенні сидячи

Сядьте на фітбол, знайдіть стабільне і комфортне положення. Якщо ви боїтеся падіння, не надто впевнено почуваєте себе на м'ячі і ніяк не можете знайти баланс, поставте м'яч «в кут» - розташуйте його між двома стінами. Тепер виконуйте м'які обертання тазом за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки, працюйте так, щоб не втрачати зв'язок стоп і статі. Руки можна розвести в сторону або прибрати за голову. Виконуйте по парі хвилин в кожну сторону.

Велосипед

Ляжте на підлогу, одну ногу поставте на фітбол, відкотити його так, щоб вам було зручно. Другу ногу виведіть трохи вперед-вгору і проробляйте їй обертання, як би крутячи педаль уявного велосипеда. Це положення зніме напругу з ніг, забезпечить відтік крові і послужить профілактикою варикозу. Досить 10 обертань вперед-назад.

Або ви можете спробувати цей комплекс від команди живи:

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова. Автори відео - Наталія Макєєва, Телеканал живи


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!