Як правильно присідати, щоб схуднути

Як правильно присідати, щоб схуднутиДискусії на тему: «Як правильно присідати, щоб схуднути?» Нагадують, швидше, сварку подружжя зі стажем, ніж аргументовану суперечку. Одна непримиренна сторона стверджує, що присідати потрібно виключно зі штангою, і виключно в повній амплітуді. «У підлогу, або ніяк» - ось девіз цієї групи. Інший, навпаки, вважає, що головне в приседе для схуднення - НЕ глибина, і не вагу обтяження, а швидкість виконання руху, тому робити вправу краще без ваги, що називається, на повтори. Помилуватися досягненнями цієї частини присідати майже всі бажаючі можуть на відео, гордо озаглавлених «200 повторів, 500 повторів» або «присідання в стилі Табата». Насправді, що конкретно робити особисто вам, залежить від поточної фізичної форми більшою мірою, ніж від якихось там наукових чи теоретичних викладок.

Як правильно присідати, щоб схуднути і залишитися здоровою

Як і будь-яке інше базова вправа присідання вимагає постановки індивідуальної техніки. Причому, самостійно навчитися даному руху вкрай проблематично. Так, ви можете присідати, що називається, дотримуючи всі рекомендації, але все одно робити технічні помилки. Тому єдина порада, який був би повністю безпечний для здоров'я - шукайте тренера з пауерліфтингу, хоча б на 2-3 заняття, щоб він пояснив вам рух на практиці. Навіть якщо ви взагалі не збираєтеся присідати з обтяженнями, техніку треба ставити, хоча б тому, що повтор одного і того ж анатомічно невірного руху може травмувати не гірше, ніж горезвісний присед зі штангою.

«Домашньою роботою» самостійно можуть займатися тільки ті, хто:

  • не має травм ОДА і ніяких порушень постави;
  • досить гнучкий, щоб покласти долоні на підлогу, нахилившись вперед, і не скруглять при цьому спину;
  • в принципі може опуститися в присідання нижче паралелі стегна з підлогою, зберігаючи при цьому пряму «зверху» і трохи прогнути в попереку спину і встати, не змінюючи положення спини. Даний навик зазвичай свідчить про нормальний розвиток м'язів корпусу, і хорошою рухливості в тазостегнових суглобах. Тому, якщо «воно ніяк не виходить», потрібно не присідати абияк і багато, а робити вправу «напівміст» (він же «сідничний міст»), розтягувати задню поверхню стегна після кожного тренування, і виконувати статичні пріседи біля стіни.



З цього пасажу випливає одне - не треба сподіватися на присед як на «сжігалочку калорій», якщо ви новачок і техніку вам ще вчити і вчити. Ви ще встигнете сповна відчути жиросжигающий ефект даного руху, коли вивчіть техніку, відробите навик до автоматизму, і зможете виконати хоча б 20 однакових, правильних присідань поспіль. Спроби перестрибнути етап напрацювання техніки зазвичай нічим крім травм не закінчуються, тому перенесіть, поки що, акцент з тренувань на дієту, і дотримуйтесь її з тим завзяттям, з яким ви б збиралися присідати по 1000 разів за день.

Відокремте заняття з напрацювання техніки від занять, які підвищували б у вас витрата калорій. Простіше? Відпрацьовуйте техніку присідання перед умовним кардіо, а саме умовне кардіо нехай обходиться поки що без складних рухів. Придбайте собі щось на зразок міні-степпера, якщо займаєтеся будинку, або просто ходите по сходах для отримання аеробного навантаження. Але не робіть всякі-різні «200 присідань за 10 мілісекунд» з соціальних мереж, або щось подібне, поки не навчитеся присідати з правильним положенням спини і без дискомфорту в суглобах.

Як правильно присідати, щоб схуднути самостійно

Після того, як кілька занять з тренером пройдені, і техніка вивчена, ви опиняєтеся перед необхідністю відпрацювати навик присідання. Коли навик з'явиться? Тоді, коли ви не замислюючись будете виконувати всі повтори вправи однаково, в однаковій глибині і амплітуді, яка буде трохи змінюватися тільки внаслідок втоми м'язів.

Щоб грамотно відпрацьовувати техніку, користуйтеся наступною схемою:

  • почніть своє тренування зі звичайною кардіоразмінкі, і суглобової гімнастики. Потім обов'язково виконайте декілька підходів вправи «сідничний міст» - ляжте лопатками на лаву, стопи на підлозі, виконуйте підйом тазу поки тазові кістки не стануть в проекції паралельної підлозі. Мета полягає не в тому, щоб напружити сідничні м'язи, а в тому, щоб забезпечити достатню амплітуду тазостегнового суглобу;
  • потім приступайте до присіданню. Найпростіший технічно варіант - присідання з утриманням опори руками. Повісьте петлі TRX на турнік або верхівку машини Сміта, візьміться за ручки руками, і отшагніте назад так, щоб петлі натягнулися і забезпечили вашому корпусу надійну опору. Анатомічно вірно розташуйте ноги - п'яти в проекції тазових кісток, носочки комфортно розгорнуті. Зведіть лопатки, опустіть їх до тазу, включіть комфортний прогин в поперековому відділі, але штовхніть черевну стінку всередину. Почніть опускатися, одночасно прагнучи тазом назад і вниз і згинаючись в колінних суглобах. Опустіться на комфортну глибину, і не змінюючи положення спини підніміться. Пам'ятати потрібно про колінах - вони рухаються тільки в проекції стоп, але не вперед і не «сильно в сторони». Відпрацьовуйте цей рух, поки не навчитеся тримати спину в потрібному положенні самостійно, без утримання «противаги» руками;
  • наступний етап - відпрацювання присідання достатньої глибини без противаги, з руками, вільно опущеними вздовж тіла;
  • і, нарешті, «вищий пілотаж» присідання без обтяження - це присед особою в стіну. Встаньте біля стіни, рознесіть стопи на комфортну ширину, відбудуйте шкарпетки, коліна, спину, а потім витягніть руки, поклавши долоні на стіну. Опускайтеся у звичній послідовності, ковзаючи руками вниз по мірі опускання тазу і стегон. Стіна не дозволить вам зводити коліна і здійснювати ними зайві рухи, а також опускати корпус на стегна. До присідаючи з обтяженнями можна переходити, виключно навчившись присідати глибоко в стінку особою як мінімум 20-25 разів без зупинок.

Прогресія присідань з обтяженнями «звучить» приблизно так:

  • присідання з утриманням 1 гантелі перед грудьми;
  • присідання з утриманням 2 гантелей в опушених уздовж тіла руках;
  • присідання зі штангою на спині;
  • присідання зі штангою на грудях;
  • присідання зі штангою над головою;
  • присідання з 1 гантеллю над головою і 1 опущеною гантеллю.

Використовувати дану лінійку можна, навіть якщо ви не ставите собі за мету великий важкий присед. Прогресуючи в техніці, можна отримати достатнє навантаження і з середніми вагами теж.

Такі варіанти, як присед в машині Сміта і Гакк-тренажері теж використовуються у фітнесі, але виключно як допоміжний вправи для тих, кому необхідно додаткове розвиток квадріцепсов.

На техніку присідання можуть впливати і інші тренування для схуднення. Зокрема, поки ви будете адаптуватися до навантаження, намагайтеся уникати аеробних тренувань з великою кількістю приседов без ваги у вільні від силової / технічної роботи дні. Їх можна буде підключити, коли буде освоєно рух і перестануть істотно хворіти після кожного тренування м'язи. В іншому, той чи інший варіант присідання присутній майже у всіх сучасних фітнес тренуваннях, тому вчитися йому, безсумнівно, варто.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!