Вправи для тонкої талії

Вправи для тонкої таліїЗа соціальним мережам бродить не один, і навіть не десять комплексів, гордо озаглавлених «вправи для тонкої талії», а по тренажерним залам бродять десятки, і навіть сотні дівчат, які намагаються щось прибрати «вушка на талії», то прибрати «ручки на боках» , а то і виліпити тонку талію. І перше явище майже ніяк не обумовлює досягнення успіху другими. Навпаки, тут і там ми бачимо жінок, із завзятістю, гідною кращого застосування, що виконують вправи, що сприяють збільшенню обсягу косих м'язів живота. Що, як відомо, талію звужує, а розширює. Не допомагають і дієти для талії з 3 салатних листів і 2 склянок кефіру, і всякі розтирання і обгортання. Взагалі, у великій справі здобуття талії треба виходити з ряду цілком реальних, обумовлених генетично, речей.

Вправи для тонкої талії новачкові без досвіду

От ви вирішили виліпити гарну фігуру в залі або будинку, і вам, звичайно, потрібен комплекс для талії. Нормальний тренер відразу скаже, що потрібно не мислити «шматками тіла», а вирішувати задачу глобально.

Чому, власне, талія широка? Можливі варіанти:

  • у вас просто великий відсоток жирової маси в тілі. Це може бути викликано роботою звичайної «парочки» - надлишкове харчування плюс недостатня фізична активність, а може і «даватися в нагороду» за звичайні способи схуднення - голодну дієту, і надлишкові кардіотреніровки наскоками, в «циклі» з переїданням і повним «відключенням» від фізичної активності. Як би там не було, якщо жиру багато, потрібно слідувати стратегії 1, і враховувати, що талія стане такою, якою вона повинна стати у вас генетично, а не такий, як у моделі з картинки;
  • у вас порушення постави (лордоз або сколіоз грудного відділу) і поза тіла не дозволяє талії «проявитися», хоча фактично найвужча частина тіла у вас є, і вона знаходиться там де треба. Дотримуйтесь стратегії 2;
  • у вас дуже слабкий м'язовий корсет, плюс харчування, що сприяє здуття живота, і ваш живіт виглядає як «кулька», що псує зовнішній вигляд центру тіла. Користуйтеся стратегією 3.

А як же чарівні вправи? Так їх в природі-то зазвичай і не буває. Бувають ті, які сприяють зміцненню м'язів, і ті, які допомагають схуднути глобально.

Вправи для тонкої талії - стратегія 1, проти зайвої ваги

Виконуйте 3 силові тренування в тиждень, і забудьте про ізольований «день преса і талії». Як правило, те, що ви зазвичай робите мало сприяє зменшенню жирового прошарку, тому як всі вправи на прес і талію взагалі не енерговитратних.




Чергуйте вправи з тренування А і тренування Б.

Тренування А

  • фронтальне присідання з гирею («гоблет»), встаньте прямо, візьміть гирю з двох сторін за ручку, підійміть на груди, скоротіть прес, втягніть живіт, і виконайте 3 підходи по 10-12 повторів звичайного, досить глибокого присідання. Ви відчуєте як працює прес.
  • ротація гирі перед грудьми. З того ж вихідного положення обертається в талії, зміщуючи гирю вправо і вліво, виконуйте по 10-15 повторів в кожну сторону, втягуючи живіт;
  • віджимання з підтягуванням колін в петлях TRX - помістіть ноги в петлі, вийдіть у високу планку, виконайте віджимання, а потім - приведення колін до живота. Зробіть 8-12 повторів, 3 підходи;
  • бічна планка - прийміть Т-позу, упор на праву ногу, праву долоню, з одночасним витягуванням лівої руки перпендикулярно корпусу. Утримуйте планку 30 сек з кожного боку, повторіть вправу 2-3 рази;
  • «Скелелази» - прийміть упор лежачи як для віджимання, і приводьте коліна до грудей по черзі, виконуйте вправу протягом 30 сек, 3 підходи.

Тренування В

  • станова тяга (румунська) з гирею - виконуйте нахил вперед, до торкання гирею підлоги, і випрямляйтеся повільно, 10-12 повторів в 3 підходи;
  • планка в TRX - прийміть упор як для віджимання в попередньому комплексі, і стійте протягом 30-60 сек, 3-4 підходи;
  • жим гантелей вгору стоячи на колінах - опустіться на коліна і виконуйте жим гантелей з рівня плечей, вгору, 3-4 підходи, по 8-10 разів, вага гантелей повинен бути досить важким, щоб викликати стомлення;
  • гиперєкстензия на м'ячі - ляжте животом на фітбол, і виконуйте підйоми по 10-12 разів, в 3-4 підходу, намагайтеся не допускати переразгибания в попереку;
  • підтягування з гумою - закріпіть амортизатор на турніку, прийміть вис, зафіксуйте стопи в петлі амортизатора і виконайте стільки повторів, скільки зможете. Допускається підтягування зворотним хватом;
  • в кінці тренування виконайте 3-4 підходи по 20 повторів вправи «велосипед» - лежачи на підлозі, по черзі приводите лікті до колін.

Доповніть ці комплекси будь-якими 2-ма інтервальними кардіотренуваннями. Підійде чергування бігу і ходьби або швидкого і повільного обертання педалей велотренажера.

Намагайтеся харчуватися з невеликим дефіцитом енергії, працюйте більшою мірою над регулярністю занять і якістю навантаження (не бійтеся піднімати більше), ніж над кількістю махов легким снарядом в секунду, і вага поступово піде.

Вправи для тонкої талії - стратегія 2

Цей випадок трохи складніше. Існує безліч порушень постави, що відбиваються на стані і зовнішньому вигляді талії. Ви самостійно і без шкоди можете практикувати щось на зразок пілатесу для преса і талії, як на пропонованому вам відео нижче, а також ви можете плавати в басейні.

Щодо більш орієнтованого на ваші проблеми комплексу необхідно консультуватися з профільним лікарем, і цілком можливо, що комплекс буде заснований на ЛФК, а не на «силовий» та інших популярних видах навантаження. У цьому випадку треба спробувати прийняти те, що вам потрібно щось інше, ніж всім іншим, і постаратися не переживати з цього приводу.

Стратегія 3 для тонкої талії

У випадку, якщо зайвої ваги немає, але живіт видається вперед відразу кидатися під штангу і хапатися за гантелі не рекомендується. Дайте собі 2-3 місяці на «підтяжку» ОФП до норми. Займайтеся плаванням, якщо вмієте, або на еліптичній машині, якщо немає. Можна походити на групові заняття на кшталт танців живота, зумба або просто аеробних класів для початківців. На додаток дуже рекомендуються пара сесій йоги або пілатесу на тиждень, там ви зможете зміцнити прес і спину, і в достатній мірі навантажити косі.

А що ж нахили з гантелями та інші повороти зі штангою? Робити їх можна, але, в принципі, не потрібно. А ще, якщо все-таки робите, стежте за обсягами - якщо дієта в нормі, і вони ростуть, то краще скасувати всі ці нахили і звернутися до статичних планкам і базовим вправам з обтяженнями.

Відео по темі:

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова. Автори відео - Олена Александрова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!