Вправи на диску здоров'я

Вправи на диску здоров'яМабуть, років 30 тому диск здоров'я легко б перевершив у популярності будь-який інший домашній тренажер. У Радянському Союзі були гантелі, гирі, скакалки, а ось стаціонарних велосипедів та бігових доріжок для трудівників - ще не було. Пару металевих дисків, скріплених рухомо, можна було знайти мало не в кожному будинку. Автентична інструкція до Диску (або Грації, як тренажер стали називати трохи пізніше) обіцяла позбавлення від наслідків гіподинамії. В основі всіх вправ лежало обертання, яке і повинно було позбавити користувача від радикуліту, остеохондрозу, і навіть від жирових відкладень на талії. До слова, тренажер ніколи не продавався як «спеціалізований снаряд для схуднення».

Що працює у вправах на диску здоров'я

За легендою, робота відбувається за рахунок «м'язів живота». Власне, частково це так, але лише частково. Пряма і поперечні м'язи в роботі не беруть участь, вони лише стабілізують корпус, якщо людина примусово втягує живіт. Якщо не втягує, щоправда, дуже швидко можна накрутити собі проблем з хребтом, так що будемо вважати, що втягує. Статика в цьому випадку ніколи не дасть ні «кубиків», ні «смужок», ні іншої спортивної краси. Вона подарує тільки цінний навик тримати поставу під навантаженням і втягувати живіт.

Основна робота по обертанню проводиться комплексом м'язів корпусу і ніг - косі м'язи живота, найширші м'язи спини, і, переважно квадріцепси стегна. Рух починається, коли ми розганяємо тіло за інерцією, перший імпульс - не за рахунок талії, а за рахунок ніг. Чим більше людина виконує згинань-розгинань в колінах в процесі роботи, тим більше, відповідно, у нього вантажиться передня поверхня стегна. Можна звичайно «вивернутися», перенести вагу тіла на п'яти, майже обезвесіть шкарпетки і обертатися з полуприседа, і тоді запрацює частина «задній ланцюга» - біцепс стегна і частково сідниці. Але у звичайного здорової людини домінантою тут буде квадріцепс.

«Номер два» - найширші спини. Вони, коли ви розставляєте руки в сторони, і як би «відштовхуєтеся» ними від повітря, надаючи корпусу ще більше енергії обертання, стабілізують тіло в просторі і «допрацьовують» обертальний рух. Косі тут працюють рівно настільки, скільки амплітуди ви даєте ногами і спиною, і не більше.




Але це, як не дивно, добре, а не погано. Руху «домінантні» для косих м'язів (наприклад, нахили корпусу з обтяженням і обертання корпусу з обтяженням на плечах) відмінно збільшують косі в обсягах. При тренуванні на диску здоров'я це виключено - насамперед, робота відбувається переважно за рахунок повільних м'язових волокон, які здатні «рости» у одиниць, більше того, ізоляції не відбувається, частину навантаження беруть на себе великі м'язи, що забезпечує, до речі, хороший ефект підвищення пульсу. Ну а той факт, що діставши з антресолі диск здоров'я ви, мабуть, почали дотримуватися ще й дієту, «захищає» від зростання чого-небудь практично з гарантією.

Вправи на диску здоров'я в тренувальному плані для схуднення

Отже, розглянемо, як займатися на диску для зниження ваги. З точки зору фітнесу, ваші рухи тіла, з якого б вихідного положення вони не виконувалися, будуть аеробного навантаженням. Мета - збільшення витрати калорій, і підвищення витривалості. Але, вибачте, не «робота над м'язами живота».

Щоб аеробні вправи були ефективними, вони повинні бути регулярними - приблизно 30 хвилин в день, кожен день, якщо людина не виконує силові, і від 3 до 5 разів на тиждень, якщо виконує. Крім того, повинні дотримуватися цільові пульсові зони - обов'язково одягайте кардіомонітор, і тренуйтеся в зоні від 60 до 85% від ЧСС максимальною.

Звідси у тренованої частини людства починаються проблеми - вийти на таку інтенсивність на диску частіше за все не вийде. Таким людям можна порадити йти вже бігати і не морочити собі голову, але якщо все-таки хочеться з диском - чергувати звичайні високоінтенсивні вправи типу бурпі, віджимань, вистрибування з присідання, різних амплітудних стрибків, свінг і ривків гирею, з 2-3 хвилинами « відновних »обертань. Загалом, якщо пульсу «ні», потрібно робити інтервали, або змінити тренажер.

Зате у нетренованій частини людства - суцільна радість. За винятком того, що «диск» сильно шумить, це найзручніший в світі тренажер - можна кинути з собою в сумку в будь-яку подорож, можна взяти на дачу, можна сунути під ліжко, і діставати по мірі необхідності. Ясна річ, що «довбати» по півгодини щодня - нуднувато, та й не кращий варіант для фігури, тому підключіть які-небудь силові. А от про те, що якісь вправи на ньому побудують вам фігуру краще

відразу і завчасно забути. На диску, як уже згадувалося, працюють тільки повільні волокна, їх тонус не дуже-то відбивається на формах тіла. Загалом, якщо ви відмовляєтеся від силових, готуйтеся отримати у фіналі схуднення «зменшену копію себе ж».

Рухатися на диску можна так:

  • проста стійка, руки зігнуті в ліктях, ноги трохи прісогнути в колінах, живіт сильно втягнутий. Обертання за рахунок почергового виносу правого і лівого стегна вперед, таз в максимально стабільному положенні, ніяких «качалок» як у танцях живота;
  • проста стійка, але руки на опорі, лопатки зведені і опущені до тазу, корпус в нахилі. Рекомендується тим, кого «зносить» зі стійки без опори, і у кого паморочиться голова. Взагалі, щоб голова не паморочилася потрібно вибрати точку на підлозі або стіні і дивитися строго на неї, а не по сторонам;
  • з положення сидячи на підлозі на диску на сідницях виконується обертання за рахунок винесення по черзі тазових кісточок вперед. Ноги можуть стояти на підлозі в трохи зігнутому положенні, а можуть і бути піднятими вгору куточком, тоді включиться пряма і поперечні м'язи живота;
  • стоячи на диску на колінах, техніка аналогічна обертанню у звичайній стійці.

В принципі, з точки зору біомеханіки сивий і стійка на колінах - самі травматичні положення тіла. Їх слід уникати при травмах тазостегнових і колінних суглобів, при істотному зайвій вазі, і просто при виникненні дискомфорту.

Уникати слід зайвої амплітуди в колінному суглобі. Трохи зігніть коліна і не «підстрибуйте» вгору, примусово розгинаючи їх і «перекидаючи» чашечку в зворотне природному положенню тіла позу. В ідеалі, кут згинання повинен бути таким, який ви зможете тримати протягом всього тренування. Для більшої стабілізації м'язи сідниць слід тримати трохи підтягнутими, а також стежити за поставою.

Перед початком занять проконсультуйтеся з хірургом, особливо якщо у вас сколіоз або порушення постави, при цих захворюваннях обертання, найчастіше, забороняється.

В іншому, правила тренування такі ж, як і з будь-яким іншим тренажером. Ви повинні будете добре розім'ятися, перш ніж активно починати обертання. Обов'язкове суглобова розминка, кілька глибоких присідань з власною вагою, і кілька «австралійських» підтягувань зі стопами на підлозі, щоб включити м'язи спини в роботу. Перші 5 хвилин обертатися слід плавно, потім - більш динамічно. Загальна тривалість тренування не менше півгодини. Тому краще все-таки брати не мамин диск здоров'я, а більш нову і відносно безшумну варіацію цього тренажера.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова.


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!