Комплекс вправ для схуднення будинку

Комплекс вправ для схуднення будинкуВибираючи комплекс вправ для схуднення вдома краще, все-таки, керуватися даними науки, а не бабусиними казками з календарів для жінок 80-х років минулого століття. Саме звідти, до речі, пішли феєричні поради про 100 махів ногами лежачи на спині, і вправи для схуднення різних частин тіла. ACSM, провідна організація у сфері навчання фітнес-інструкторів, рекомендує складати комплекси для бажаючих схуднути, в основному, з загальнорозвиваючих вправ, які б дозволяли не тільки щось там «підтягти», але і витратити досить велику кількість енергії.

Висновок напрошується - ваша тренування, швидше, нагадуватиме півгодини з досить важкими гантелями, ніж різні-всякі «ластівки» і «відтягування шкарпеток лежачи». Силове навантаження будує тіло. Але є і другий варіант - інтервальні, аеробно-силові заняття для тих, хто має гарну витривалістю, і не схильний до швидкої втрати м'язів на дієті.

Ознаки хорошого комплексу вправ для схуднення будинку

  • Відповідність вашому рівню підготовки. Тут не про «не можу, не хочу, не буду, краще сяду на дієту», а про відсутність протипоказань. Для початку, відвідайте хірурга, особливо якщо у вас є істотний зайву вагу. Він дасть вам рекомендації по доступній силовий навантаженні. Повірте, така знайдеться для кожної людини. «Пункт 2» - кардіолог. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском або роботою серця, ви відчуваєте вже задишку - це має стати пунктом номер 1. Ну, і, «на завершення - ендокринолог з додатковою спеціалізацією в галузі дієтології. Останній фахівець потрібен, швидше, для «промивання мізків», щоб ви не намагалися з серйозними тренуваннями поєднувати дієту на 800 ккал.
  • Гармонійне поєднання силовий і аеробного навантаження. «Для схуднення - бігай, для накачування - піднімай штангу» - міф з тих же 80 років. Сьогодні спортивна наука виходить з того, що затяжна дієта має серйозні побічні ефекти, зокрема, її прихильниці втрачають м'язову масу, і уповільнюють рівень базального метаболізму. Це досить серйозна проблема - жінка і так втрачає м'язи в період пременопаузи. Саме через це захоплення дієтами може привести до безсторонньому «нічого не їм, пухну з голоду». Щоб м'язи «пережили схуднення» - доведеться піднімати. Не важливо що - штанга, гантелі, гирі. Силові тренування обов'язкові. 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин - не така вже й велика ціна за те, щоб мати пружне тіло, так? З аеробікою головне - не перестаратися. Нормативи того ж Коледжу спортивної медицини - 30 хвилин легкого навантаження в день, збільшення інтенсивності по мірі зростання тренованості. Висновок простий - комплекс не повинен бути купкою вправ в кількості близько 100, він може складатися з 4-5 рухів кожен день + рекомендації з аеробного навантаження.
  • Можливість збільшення навантаження у міру зростання тренованості. Базові вправи вибирають тому, що вони мають і більш складні варіанти виконання. Як у нашому комплексі, ви почнете з тренувань взагалі без обтяження, і продовжите - з гантелями. Збільшуйте навантаження від тренування до тренування, і переходите до технічно більш складним рухам, як тільки будете готові.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Потрібні: гантелі змінюваного ваги, для початківців - від 2 до 10 кг, для продовжують - 7-22 кг. Все, що «вище» вже краще робити зі штангою. Турнік. Гумовий амортизатор. Степ-платформа. Килимок.

Розклад. Виконуйте тренування А і Б через 1 повний день відпочинку. У вільні дні - 30 хвилин ходьби, будь аеробіка «з відео» або біг. Один день на тиждень - повний пасивний відпочинок, тобто розклад прийме вигляд:

  • понеділок - тренування А;
  • Вівторок - аеробіка / побутова фізична активність, 30-60 хвилин (чим менше інтенсивність, тим більше тривалість, відповідно);
  • Середа - тренування Б;
  • Четвер - аеробіка;
  • П'ятниця - тренування А;
  • Субота - аеробіка;
  • Неділя - повний пасивний відпочинок.

Тренування А

Розминка. За 8-9 обертань в плечових, тазостегнових, колінних, гомілковостопних суглобах в кожну сторону. Потім - 5 хвилин ходьба по сходах вгору-вниз, ходьба з високим підніманням коліна по кімнаті, або робота в домашньому кардіотренажері.

Функціональна розминка

Присідання, без обтяження, руки на стіні. Встаньте лицем до стіни, ноги трохи ширше тазових кісток, шкарпетки розгорнуті природно, долоні лежать на стіні, руки над головою. Опускайтеся в присідання, намагаючись дійти до точки, коли стегна паралельні підлозі, а таз - трохи нижче колін. Виконуйте на комфортну глибину, просто прагнете до цієї точки. У «крайньому» для себе становищі утримуйтеся 20-30 сек. 10-12 повторів.




Віджимання від стіни. Отшагніте назад, руки на рівні плечей, виконайте 10-20 плавних віджимань.

Зворотна тяга. Ляжте на спину, упріться ліктями в підлогу на рівні грудей. Виконуйте м'який прогин в грудному відділі хребта, відштовхуючись ліктями, і м'яке опускання у вихідне положення. 10-12 повторень.

Повний підйом. Ляжте на спину, зафіксуйте стопи, і виконайте 10-12 повних підйомів корпусу, мінімально допомагаючи собі руками.

Вправи

Ви будете виконувати 8-12 повторень, повільно, з достатньою вагою, відпочивайте між підходами 60 сек, виконуйте всі рухи в 4 сету.

Присідання з гантелями - гантелі в опущених по сторонах руках, техніка - як в разминочном вправі. Намагайтеся опускати таз нижче, але не допускайте больових відчуттів. Сідайте «назад», а не «вниз», уявіть, начебто намагаєтеся присісти на низький стілець.

Віджимання від підлоги - упор лежачи, підтягнути сідниці, «розподілити» лопатки по спині, виконати згинання рук в ліктьовому суглобі, опустити корпус якомога нижче, плавно віджатися вгору.

Австралійські підтягування. Поставте стілець або степ поруч з турніком так, щоб ви могли стійко спертися на платформу ногами. Встаньте, прийміть вис, при якому тіло майже паралельно землі. Турнік - на лінії грудей. Трохи допомагаючи собі ногами, підтягніться в горизонтальній площині, до торкання грудьми турніка, спустіться.

Поза планки. Виконується не так на рахунки, а на час. Мета - простояти більше 1 хвилини, початковий час - не менше 20 сек. Встаньте в упор лежачи як для віджимання, приберіть прогин у попереку, «відведіть» плечі від вух і стійте в цьому положенні заданий час.

Заминка: 20 хвилин на будь-якому кардіотренажері, або швидка прогулянка протягом цього часу, або аеробіка під відео. Розтяжка.

Тренування Б

Повторюється звичайна і функціональна розминка. Потім виконується серія нахилів вперед, без обтяження, з прямою спиною, живіт втягнутий. 20-30 простих нахилів. Повтори і підходи в основній частині - як і в тренуванні А.

Основна частина

Нахил вперед з гантелями. Встаньте, гантелі в руках перед собою, грифи паралельні підлозі. Втягніть живіт, і уявіть, що ви можете згинатися тільки в тазостегновому суглобі. Спина «застигла» в положенні звичайної прямої постави. Коліна трохи зігнуті. Виконайте нахил вперед настільки, наскільки дозволить природна амплітуда руху, і плавно підніміться у вихідне положення.

«Сідничних міст» з гантелями. Ляжте на спину, покладіть гантелі на зону тазових кісточок, нижче самих кісточок. Гомілки перпендикулярні підлозі. Зусиллям м'язів сідниць і задньої поверхні стегон, витолкніте тіло вгору, в міст на плечах і стопах.

Тяга еспандера до грудей. Зачепите гумовий еспандер за турнік, сядьте на степ-платформу, і виконуйте тягу ручок зверху вниз, зводячи лопатки, і «розгортаючи» плечі.

Жим гантелей стоячи. Наведіть руки з гантелями до плечей, і виведіть снаряди над головою. Грифи паралельні підлозі, фіксації у верхній точці немає - піднімайте, і плавно опускайте вниз.

Підйом ніг у висі. Повісніте на турніку, і піднімайте коліна до грудей. Це складна вправа, ви можете робити буквально по 6 повторів у сеті, але тоді збільште кількість підходів до 5-6.

Завершіть аеробікою, і легкої розтяжкою. Ну а для тих, у кого зовсім немає часу, розроблені інтервальні тренування. Вони, звичайно, менш перспективні в плані побудови красивого тіла, зате допомагають економити час.

Можливі й технічно більш різноманітні варіанти тренування, наприклад:

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова. Автор відео - Miss Why Fitness


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!