Кардиотренировки для схуднення
Проводити кардіотреніровки для схуднення регулярно дуже важливо. Це допомагає не тільки легко дотримати баланс калорій, але і зміцнити серце, поліпшити витривалість, «підтягти» основні групи м'язів. Мабуть, кардіо не може зробити тільки одне - скорегувати фігуру. Якщо потрібно зміцнити прес, накачати спину, щоб поліпшити поставу, змінити форму стегон, рук або сідниць, вам доведеться додатково включити в програму силові тренування. Іноді схуднення за одним тільки кардіо може виглядати не так вражаюче - так, ви будете менше важити, але радикальних змін з фігурою чекати не доводиться. Тим часом, у фітнесі умовно класифікують кардіотреніровки за типами фігур.
Кардиотренировки для схуднення для фігури типу «яблуко»
Якщо основні жирові відкладення у вас скупчуються в області живота, вам слід шукати такі циклічні навантаження, які задіяли б середину тіла. Новачкам підійдуть:
- Уроки танцю живота;
- Латина, хіп-хоп або зумба;
- Заняття на еліптичному або гребному тренажері;
- Дуже швидка ходьба (6,5-7 км / ч) або легкий біг (7,5-8,5 км / ч) на біговій доріжці або просто в парку;
- «Коло здоров'я» або обруч, якщо ці снаряди дозволяють вам підвищити пульс хоча б до 120-130 ударів на хвилину;
- Бігові лижі класичним стилем.
Ці заняття задіють так звані м'язи кора - центру тіла, і дозволяють спалити 150-300 ккал за півгодини.
Трохи набравши форму, слід перейти на більш інтенсивні класи:
- Фітбокс з грушею;
- Тайбо;
- Інтервальні тренування аеробно-силового формату, ВІІТ, body rock;
- Чергування швидкого бігу і ходьби для відновлення;
- Еліптичний тренажер з чергуванням від середньої до дуже високого навантаження.
Кардиотренировки для схуднення для фігури типу «груша»
У цьому випадку новачкам необхідні уроки, по максимуму задіють не тільки ноги і корпус, а й сідниці:
- Швидка ходьба в гору по доріжці з ухилом 4-8%;
- Тренування на степперах;
- Ходьба по сходах;
- Стрип-пластика;
- Класична або степ-аеробіка;
- Легкі стрибки зі скакалкою.
«Продовжують» можуть вибрати такі види навантаження:
- Лижі гребеневим ходом;
- Біг по сходах;
- Стрибки зі скакалкою з нормальною або високою інтенсивністю;
- ВІІТ-тренування з великою кількістю присідань.
Основні правила кардиотренировок для схуднення
- Тренування повинні проходити в правильній пульсової зоні. Строго кажучи, на цю тему немає єдності думок. Одні тренери вважають, що для спалювання жиру потрібно 30-60 хвилин кардионагрузки в пульсової зоні 50-60% від ЧСС максимальною, інші - що можна робити більш короткі тренування з чергуванням від 50% до 80% від ЧСС - максимальною. Другий варіант звичайно розрахований на «просунутих» користувачів, іноді рекомендують проводити 2 «довгі» кардіотреніровки і 2 «короткі інтенсивні» на тиждень. Втім, головне - регулярність занять;
- Розминка повинна займати як мінімум 5 хвилин і включати в себе ті рухи, які ви будете робити під час тренування, але з невеликою інтенсивністю. Після розминки в танцях і аеробних уроках роблять легку розтяжку, а в циклічних видах навантаження просто переходять до більш інтенсивного руху;
- «Затримка» або поступове зниження інтенсивності навантаження повинна наступити за 5-10 хвилин до повної зупинки. Це важливо для здоров'я серця;
- Оптимізувати жиросжигание допоможе простий трюк - виключити будь вуглеводи за 4 години до тренування. Якщо можете, займайтеся натщесерце, якщо ні - поїжте яєць, сиру, курячої грудки, можна додати трохи овочів, ну а «коли є після тренування» за даними останніх досліджень значення майже не має. Важливо лише те, скільки ви з'їдаєте за весь день, і як багато витрачаєте за цей же час, включаючи і вашу тренувальну активність.
Загалом, займайтеся кардіо для здоров'я і задоволення, але і про правильне харчування не забувайте.
Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова