Інтервальні тренування Табата

Інтервальні тренування по системі ТабатаТренування Табата практично універсальні. Їх використовують в армії і поліції, щоб призовники швидко прийшли в форму. Вони знайшли своє застосування і в персональних тренуваннях «зоряних» західних тренерів, і в відеопрограмах «для всіх бажаючих». Деякі відеоуроки знаменитої Джилліан Майклс організовані саме за цим принципом. Але почалося все з того, що японський вчений І. Табата опублікував результати багаторічних досліджень, які довели, що для поліпшення фізичної форми не обов'язково ходити в тренажерний зал. Наростити м'язи, спалити жир і поліпшити показники сили і витривалості можна, навіть якщо у вас всього 2 кв.м. вільного простору в кімнаті і немає ніякого обладнання.

Як працюють тренування Табата

Існують декілька «протоколів» або режимів тренувань Табата. Всі вони об'єднані спільною метою - дати організму максимальний тренувальний стрес за мінімально короткий проміжок часу, щоб стимулювати відновлювальні процеси. Саме в період відновлення і буде витрачатися зайва підшкірна жирова клітковина. Тому між двома тренуваннями по цій системі повинно пройти як мінімум 24 години. Для «Табата» потрібно вибирати многосуставние вправи, які задіють максимальна кількість м'язів в одному русі. Наприклад, присідання і випади будуть більш привабливим, ніж махи ногами в сторони.

Перший «протокол» Табата передбачає, що ви активно виконуєте вправи протягом 40 секунд. Потім 20 секунд відпочиваєте, виконуючи легкі рухи, наприклад, кроки на місці. Потім відразу ж переходите до другого вправі, і так далі, рухаєтеся поки не проробите всі групи м'язів.

Другий «протокол» рекомендується просунутим спортсменам. Він припускає чергування 30 секунд роботи з 10 секундами відпочинку, і використання максимально можливого темпу виконання вправ. Просунуті фітнессісти можуть робити Табата з обтяженням - вага снаряда повинен становити приблизно 60% від звичайних «робочих» ваг для силового тренування.

Тренування в стилі «Табата» для схуднення

Новачкам слід контролювати техніку і намагатися нарощувати темп, дотримуючись періоди для відпочинку. Повторіть послідовність з першого по останнє вправу. Для посилення ефекту можна проробити «коло» ще раз.


Вправа 1. Присед з руками над головою

Стопи на ширині тазових кісточок, спина пряма, руки паралельно один одному витягнути вгору. Згинаючись в колінних і тазостегнових суглобах, виведіть стегна паралельно підлозі, поверніться у вихідне положення. Протягом 40 секунд не змінюють положення рук, тримайте поставу.

Вправа 2. «Скелелази»

Прийміть упор на прямих руках і носочках. Втягуючи живіт, по черзі приводите коліна до грудей, намагайтеся не прогинати спину вгору, і не опускати підборіддя на груди. Працюйте так швидко, як тільки зможете.

Вправа 3. «Стіл»

Сядьте на підлогу на сідниці, коліна зігнуті, стопи якомога ближче до сідниць, долоні за спиною. Напружуючи сідниці і прес, відірвіть таз від підлоги, виведіть корпус в паралель з підлогою, затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення.

Вправа 4. Віджимання

Прийміть упор на носочках і долонях, і, розводячи лікті в сторони віджимайтеся від підлоги. «Просунуті» можуть в нижній точці швидко відірвати долоні і від підлоги і поставити їх на підлогу.

Вправа 5. Складка

Сядьте на сідниці на підлогу, руки за спиною. Відірвіть ноги від підлоги, зігніть коліна і тягніться ними до грудей, одночасно силою м'язів преса приводячи корпус до колін. Проробляйте вправу динамічно, але стежте, щоб живіт залишався втягнутим.

Вправа 6. «Бурпі»

Встаньте прямо, руки над головою. З видихом нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Перенесіть на них частину ваги тіла, стрибком відкиньте ноги назад на носочки, потім стрибну обома ногами до рук, випрямтеся, підніміть руки над головою.

Пам'ятайте, що вправи Табата не слід виконувати в один день з силовим тренуванням, а краще використовувати як самостійний силовий комплекс.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!