Система силових тренувань hot iron
Система силових тренувань Hot Iron - справжня знахідка для тих, хто хоче не просто схуднути, але й придбати гарну фігуру. Робота в групі з міні-штангами не менше ефективна, ніж силовий тренінг в тренажерному залі. Це тренування побудована на простому фізіологічному принципі - м'язова тканина спалює набагато більше енергії, ніж тканина жирова, в результаті людина худне, навіть якщо не занадто урізує калорійність харчування. Займатися Hot Iron потрібно 3 рази в тиждень по 45-60 хвилин. Ніякі додаткові тренування для схуднення вам не будуть потрібні.
Вибір музики для занять Hot Iron
Диск з музичними композиціями поширюється тільки по клубах, які мають сертифікованих інструкторів Хот Айрон, треки змінюються кожні три місяці, разом з тренувальним планом. Для зручності, наводимо вам трекліст одного з дисків для тренування Хот Айрон.
Розминка звичайна 1. David Guetta Night of your Life
Розминка спеціальна 2. Pitbull (feat. T-Pain) - Hey Baby
Станова і спина 3. Maroon 5 ft. Cristina Aguilera - Moves like Jagger
Випади 4. Martin Solveig - Ready To Go
Присідання і «широкі» присідання 5. Sean Paul - Got to Luv Ya
Біцепс 6. Lenny Kravitz - Rock Star City Life
Трицепс 7. Melanie C - Rock Me
Жим штанги 8. David Guetta - Little Bad Girl
Планка. Спина. Бічні скручування. 9. Lady GaGa - The Edge of Glory
Скручування 10. Red Hot Chilli Peppers - The Adventures of Rain Dance Magg
Вправи Hot Iron
У цій статті ми даємо лише приблизний план вправ для ознайомлення. Тренування Хот Айрон проводяться в клубах сертифікованими інструкторами, а це опис допоможе вам, якщо ви раптом пропустили заняття.
Інвентар: степ-платформа (поставити на 3 рівень), мініштанга з зажимами, 2 млинця по 5 кг, 2 млинця по 2,5 кг і 2 млинця по 1,25 кг.
Розминка звичайна
Ноги на ширині плечей, по 20 витягувань рук поперемінно в сторони з малою і середньою амплітудою, потім 20 нахилів-скручувань (руки в боксерську стійку, передпліччя паралельні, скручуємо корпус, напружуємо прес, втягуємо живіт і робимо поперемінні короткі нахили вправо-вліво). Потім додаємо руху ніг - витягаючи руку, переносимо вагу тіла на однойменну ногу, і виконуємо в протилежну сторону, 20 разів. Після цього, спираємося на вертикально стоїть гриф від штанги, і робимо по 20 згинань ноги в коліні з киснем п'ятою сідниці).
Розминка спеціальна
Виконуємо по 30 повторів один за іншим - станову тягу на прямих ногах, підтягування порожнього грифа до грудей, присідання з порожнім грифом на плечах, випади, широке присідання.
Станова і спина
Вага на штанзі від 10 до 18 кг. Виконуємо по 7 повторів станової тяги швидко, 7 повторів тяги штанги до живота без відпочинку. Повторюємо цикл 3 рази, потім виконуємо те ж саме, але в повільному темпі, піднімаючи і опускаючи вагу на 2 рахунки. Завершуємо підхід чергуванням - 1 раз швидко станова, 1 раз швидко тяга штанги до живота.
Випади
Силою м'язів ніг переводимо штангу за голову. Виконуємо 7 звичайних присідань на 2 рахунки вгору, 2 рахунки вниз. Потім виконуємо 4 по 7 повторів випадів з кожної ноги, завершуємо одним підходом повільних випадів з кожної ноги.
Присідання звичайні і широкі
Поставте ноги широко, штанга на плечах. Опускайтеся в присед до паралелі стегон з підлогою. Повторіть 28 разів швидко та 28 разів повільно, потім, поставте ноги в положення для звичайного присідання і виконайте вправу в аналогічному режимі.
Біцепс
Стійте прямо, виконуйте згинання рук на біцепс зі штангою (вага від 2,5 до 10 кг), 4 «швидких» циклу по 7 повторів, вправи потрібно чергувати з чотирма повільними циклами - на два рахунки підйом, на два рахунки - опускання.
Трицепс
З положення лежачи на степе на спині виконуємо 4 підходи по 7 повторів жиму штанги вузьким хватом, і 3 підходи по 7 повторів французького жиму до лінії лоба, на 2 рахунки.
Планка. Бічні скручування. Зведення лопаток
30 секунд стоїмо в позі планки, по 30 разів виконуємо бічні скручування (упор на лікоть і шкарпетки, піднімаємо тіло силою м'язів корпусу в Т-позу і опускаємо назад). Опускаємося на живіт, руки по сторонах, можна зігнути в ліктях, і починаємо наводити лопатки до хребта, і опускати назад. 30 повторів. Потім знову приймаємо позу планки на 30 секунд.
Скручування
Лягаємо на спину, і виконуємо класичні скручування і скручування для косих м'язів, чергуючи швидкі і повільні підходи.
Наприкінці тренування обов'язково потрібно потягнути всі м'язи тіла. Найкраще починати освоєння Хот Айрон в групі, а самостійні заняття проводити тільки після того, як ви будете «на ти» з технікою виконання вправ.
Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова