Експрес фітнес

Експрес фітнесЕкспрес фітнес - авторська програма інструктора Наталії Лебедєвої. Позайматися вправами для зміцнення проблемних зон можна всього за 12 хвилин. Структура тренування класична - розминка, основна частина, заминка. Вправи плавно перетікають з одного в інше. У процесі тренування використовуються тільки вправи, які задіють максимальна кількість м'язів, і спалюють максимальну кількість калорій. У заминка ви потягнете великі групи м'язів, і заспокоїте свій пульс. Формат заняття припускає, що ви знайдете час на тренування як мінімум 5 разів на тиждень. Експрес-метод поєднується зі звичайними видами тренінгу, припустимо, 2 рази на тиждень ви виконуєте силові вправи в тренажерному залі, плюс щоранку додатково робите 12-хвилинну зарядку.

Експрес фітнес будинку

Експрес фітнес розроблений для самостійних занять вдома. Ви можете завантажити відео або якими ці тренування на каналі живи. У кожному разі, в звичайних фітнес-клубах експрес-формат недолюблюють. Дуже багато професіоналів вважають, що такі тренування є скоріше тимчасовим, ніж постійним інструментом для підтримки себе у формі. Вони гарні, наприклад, під час передсвяткового тижня або коли у вас аврал на роботі. У кожному разі, короткі інтенсивні тренування рекомендуються досвідченим фітнессістам. Щоб «встигнути за 12 хвилин» ви повинні бути підготовленими, вміти робити базові вправи - скручування на прес, присідання, випади, віджимання від підлоги. Сенс у швидких тренуваннях є тільки тоді, коли великі групи м'язів вже в тонусі.

За 12 хвилин інтенсивної роботи ви зможете спалити близько 90 ккал, тобто використовувати такі заняття для прицільної корекції енергетичного балансу під час схуднення не варто. Мета короткою тренування - створити максимальне зусилля за мінімальний час. Тобто протягом 12 хвилин потрібно працювати на межі своїх можливостей. Якщо ця умова дотримується, коротка тренування викликає істотний метаболічний відгук - обмін речовин в спокої прискорюється, і ви не набираєте вагу. Крім того, поліпшується кровообіг і живлення тканин, що істотно відбивається на швидкості і якості відновлення після класичних силових вправ.

Експрес фітнес - складаємо комплекс

Ви можете займатися під відео, однак часто готові тренування не враховують ваших індивідуальних потреб та фізичної підготовки. Комплекс швидких вправ легко скласти самої. Насамперед, ви повинні розім'ятися. Протягом першої хвилини виконайте швидку ходьбу з високим підніманням коліна, махи руками і ногами, повороти корпусу, нахили та інші вправи, які задіяли б суглоби. Потім перейдіть на швидкий біг або стрибки на 2 хвилини. Якщо вдома є кардиотренажер, можете вдіяти на ньому прискорення, особливо зручно це на велотренажері.

Основна частина займає не більше 7 хвилин. В ідеалі, ви повинні встигнути виконати 7 вправ одним великим «кругом» без відпочинку. При підборі вправ для свого особистого комплексу керуйтеся наступними принципами:

1. Вправи повинні задіяти якомога більше м'язів - жим гантелей на лаві, наприклад, опрацьовує тільки грудні м'язи, а віджимання від підлоги задіює ще й прес і спину, так що ви повинні вибрати віджимання.

2. Ви повинні бути здатними виконувати по одному руху в секунду, так що не беріть важку вагу. Ідеальний Експрес фітнес - це коли ви працюєте з вагою власного тіла або легкими гантельками, але працюєте швидко і без зупинок.




3. Не використовуйте вправи на зразок ізольованого маха ногою назад для сідниць. Краще виконуйте присідання. Якщо ви підготовлені - робіть присідання зі стрибком.

Наприкінці тренування обов'язково потягніть м'язи спини, сідниць, стегон і литок. І, звичайно ж, не забувайте про класичний фітнесі, щоб не тільки зберігати, але й покращувати свою фізичну форму.

Зразковий комплекс експрес-фітнесу для схуднення

Для розминки походіть по кімнаті з високим підніманням коліна протягом 30 секунд, потім виконайте обертання у всіх основних суглобах. Після цього виконайте все супермережу, так, щоб перша вправа займало у вас 30 секунд, а друге - 45, без відпочинку переходьте до наступного сету. Повторіть весь круг ще 1 або 2 рази, якщо є час. Новачкам буде достатньо одного «прогону» вправ.

Суперсет 1. Ноги, сідниці і прес

1. Витягніть руки вперед, складіть долонька до долоньці. Втягніть живіт, поставте стопи на ширині плечей. Зробіть крок лівою ногою назад і опустіться в глибокий випад, одночасно поверніться всім корпусом, виводячи руки за праву ногу. За 30 секунд з кожної ноги, змінюється нога в кінці вправи.

2. Прийміть упор на долонях і носочках, потім по одній руці опустіться на передпліччя так, щоб вони стали паралельно один одному на підлозі. Так само, за одній руці підніміться у вихідну стійку. Намагайтеся починати поперемінно, з правого і лівого руки, не розслабляти прес і не піднімати сідниці вгору.

Суперсет 2. Руки, груди і спина

1. Ляжте на підлогу на живіт, підніміть руки і ноги, втягніть прес і стабілізуйте поперек. Тепер протягом усіх 30 секунд імітуйте руху плавця, рухаючи руками і ногами вгору-вниз. Не опускайте корпус на підлогу;

2. Прийміть упор на долонях і носочках і виконуйте віджимання. Виберіть такий темп, щоб не відпочивати під час підходу, можна спиратися долонями об сидіння дивана або крісло, віджиматися з колін - не можна

Суперсет 3. Прес і стегна

1. Прийміть вихідне положення для присідання, опустіться в нижню точку вправи, відштовхніться ногами від землі і вистрибніть вгору якомога вище. М'яко приземлитеся на передню частину зводу стопи, опустіться в присідання і знову вистрибніть. Балансуйте руками під час цієї вправи, намагайтеся не випрямляти ноги повністю, і не втрачати рівноваги. Дихайте глибоко;

2. Ляжте на підлогу, щільно притисніть поперек до підлоги, для чого буде потрібно сильно втягнути живіт. Якщо повністю притиснути поперек до підлоги не виходить, покладіть руки долонями під сідниці і прийміть стабільне вихідне положення. Уникайте вигинання спини аркою. Випрямити ноги, і силою м'язів живота підніміть їх вгору до перпендикуляра підлозі, повільно контрольовано опустіть вниз, але не торкайтеся підлоги. З точки вищої напруги знову почніть рух вгору. Працюйте в повільному темпі весь сет.

Суперсет 4 Талія і плечі

1. Встаньте в класичну позу Планки - носочки впираються в підлогу, тіло пряме, долоні під плечима, руки прямі. Виведіть ліву руку вгору, одночасно переносячи вагу тіла на праву сторону. Вийде поза, що нагадує лежачу букву Т. Утримуйтеся в ній 30 секунд праворуч, і 30 секунд зліва;

2. Тепер з упору на носочках і долонях опустіться на передпліччя. Штовхніть сідниці вгору, так, щоб голова кинулася між рук, і тіло прийняло позу, що нагадує перевернуту букву «Л» на передпліччях. Потім виконайте зворотний рух в планку. Дихайте глибоко, виконуйте переходи розмірено, відчуваючи напругу в плечах і спині.

Ну, а якщо цей комплекс здається вам невідповідним, спробуйте короткі заняття під відео.

Для тих, хто не хоче активно рухатися, але не проти розігнати кров, придумані прості короткі вправи стрейчинг:

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова. Автори відео - SmartBodyWay, МИР ФІТНЕСУ


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!