Про користь жирів

Про користь жирівСпочатку розмови про користь жирів сприймалися як іронія. Які вже тут ліпіди, коли всі офіційні організації охорони здоров'я рекомендували їсти не більше 40 г їх на добу. І це без урахування фізичного навантаження, тобто і худне зі спортом теж. Логіка була простою - 1 г жиру містить цілих 9 ккал, а обсягу джерела ліпідів страв не надають. Отже, простіше зменшити їх кількість до мінімуму, але зберегти звичну кількість їжі. Звучить чудово, але на ділі працює не так добре, як хотілося б.

Чому раніше не думали про користь жирів

Все просто. Епідемію ожиріння пов'язували з надмірною калорійністю їжі, а її, в свою чергу, з активним використанням кулінарних жирів. Картопля-фрі, піци з трьома видами сиру і копченою ковбасою зі шпиком, копчене м'ясо з салом, жирні кремові торти - всі ці продукти і звинувачували в надмірній вазі цивілізованих громадян.

Дійсно, якщо порівняти жирову складову, наприклад, традиційної російської кухні і сучасного меню, можна побачити наступне:

  • в традиційній кухні м'ясо використовувалося відносно рідко, його вживання було показником достатку, отже, насичені тваринні жири з нього їлися, від сили, пару раз на тиждень;
  • основними джерелами ліпідів були молоко, рослинне масло, сметана, яйця і сир. Їх теж вживали, скоріше не як основне блюдо, а як приємне доповнення до каш, хліба і овочам;
  • сучасний житель починає їсти жири з самого ранку. Пара бутербродів, в середньому, дають близько 40 г жирів, переважно, насичених. Перехоплені днем цукерки та десерти ще трохи додають в скарбничку. Ну а завершальний «удар» наносять обіди та вечері. Придивіться до кулінарних рецептах без позначки «дієтичні». «Обсмажити в маслі, додати майонез, посипати жирним сиром і запекти» ... і це ж не святкова їжа, а самі звичайні повсякденні страви. Так, жирів у звичайному харчуванні в надлишку. Так, це не надто фізіологічно. І немає, в самих жирах немає нічого такого, що блокувало б схуднення або робило щось ще жахливе з вашим організмом.

Жири проголосили шкідливими, виходячи з таких постулатів:

  • надмірне вживання насичених жирів може призвести до підвищення рівня «поганого» холестерину. Сьогодні наука намагається оскаржити класичну тезу і є навіть декілька робіт, які спростовують ключову роль тваринних жирів у формуванні «відкладення холестерину;
  • жирна їжа не показана при гіпертонії, ішемії та захворюваннях серця, так як сприяє підвищенню тиску, звуження судин і перевантаження головного органу. Дійсно, молекули насичених жирів великі, вони не розщеплюються, і потрапляють в кровотік «як є». Тим часом, зовсім без насичених жирів людський організм теж не може обійтися.



Ну, і звичайно ж, «за сукупністю» до шкоди жирів додали інформації та історії людей, що харчувалися у фаст-фуді і розтовстілих так, що це стало проблемою не естетики тіла, але здоров'я. Тим часом, не всі насичені жири шкідливі.

Про користь насичених жирів

Наш організм синтезує статеві гормони за участю насичених жирів. Повне їх виключення може вести не тільки до очевидних наслідків, начебто зникнення лібідо і втрати сексуальної функції, а також проблемам з репродукцією, а й до «неявним» речам як втрати м'язової маси. Найбільше страждає від знежиреної дієти організм чоловіків. Падіння рівня тестостерону позначається на всьому від фізичної сили і м'язової маси, до здатності нормально відновлюватися після побутових навантажень і тренувань. Крім того, низький рівень тестостерону є провокатором ожиріння. Особливо якщо бідна тваринними жирами дієта є ще й надлишкової по калоріях.

Для жінок репродуктивного віку знежирена дієта просто небезпечна. Вона провокує не тільки аменорею і неможливість завагітніти, але і може дати ряд негативних реакцій під час виношування дитини.

Сучасна дієтологія не рекомендує виключати насичені жири навіть на період схуднення. Можна користуватися декількома стратегіями:

  • заповнити частину дефіциту насичених жирів за допомогою добавок з КЛК, а інші 20% від загальної кількості ліпідів сміливо з'їсти з м'ясом, молочною продукцією і яйцями. Всупереч поширеній думці, це не сповільнить схуднення, а прискорить його;
  • Тобто не менше 1 г жирів на 1 кг поточного ваги, з них 15% набирати з вершковим маслом, і тваринними жирами, а решта - з рослинними жирами і риб'ячим, щоб отримати достатню кількість омега-три і омега-шість.

Як при достатній кількості корисних жирів забезпечити дефіцит калорій

Достатньо взяти будь-який традиційний лічильник калорій і прикинути в ньому добове споживання для схуднення, щоб отримати купу проблем відразу. Якщо людина не тренується, лічильник навряд чи «дозволить» йому є більше 40-50 г жирів, яким би великим його вихідний вага не був. Це не помилка розробника, а сувора реальність.

Влаштувати собі адекватний дефіцит калорій для схуднення, зберігаючи здорове споживання харчових жирів, і не тренуючись досить проблематично. Але варто тільки змінити рівень фізичної активності, і ніяких проблем з цим не буде. А додадуться тільки плюси для здоров'я.

Про користь ненасичених жирів

Ненасичені жири сприяють:

  • збереженню здоров'я серця і судин. Омега-три жирні кислоти є єдиною добавкою до їжі, приймати яку рекомендують майже всі кардіологи по всьому світу;
  • підтримці здоров'я гормональної системи;
  • профілактиці запальних процесів. Адекватний рівень омега-три жирів дозволяє уникнути запальних процесів в тканинах, і сприяє більш швидкому відновленню м'язів після фізичних навантажень;
  • нормального стану шкіри і волосся.

Добрими джерелами ненасичених жирів є оливкова олія холодного віджиму, жирна риба, лляні насіння, насіння Чіа, і гарбузова олія.

Як є жири, щоб вони принесли користь

Ми постійно читаємо то про користь сала, то про шкоду нагрітого оливкової олії і часто губимося, коли справа доходить до практики харчування. Насправді, все просто:

  • тваринні жири краще вживати мінімально нагрітими. Те ж солоне сало корисніше шкварок, а сметана і жирний сир разом з вершковим маслом - найкраще джерело насичених жирів, ніж смажене м'ясо;
  • риб'ячий жир тільки тоді гарний, коли він натуральний і правильно зберігався. Пляшка з ним не повинна знаходитися на світлі, та й капсули з омега-три кислотами краще зберігати в темному прохолодному шафі;
  • лляне і гарбузова олія слід їсти холодними, не смажити на них, і не додавати їх в гарячі страви. Як бути з кашею? Остудити її до середньої температури, теплі страви «мастити» можна;
  • горіхи і насіннячка краще їсти не обсмаженими і без солі, просто щоб з корисними речовинами НЕ перебрати ще й зайвих.

Підсумок такий, на «маслі для здоров'я» ми не смажимо. Додати його в готовий салат з овочів, тушковані або варені овочі - будь ласка. Посипати тертими горіхами або насінням салат - теж можна. А ось запікати масло і насіння в випічку, готувати їх тривалий час, нагріваючи, і навіть обсмажуючи потрібно не завжди. Базою повинно бути просте харчування, тільки приправлене маслом. А все інше - смачним, але все ж, не повсякденним ласощами.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!