Фізичні вправи для схуднення

Фізичні вправи для схудненняЯкі фізичні вправи для схуднення найкращі? Зазвичай нам розкажуть щось про користь активності, яка дозволяє витрачати багато калорій. Приблизно за такою схемою людство намагалося позбутися зайвої ваги і хвороб в 80 роки минулого століття. Аеробіка, біг, які-небудь дихальні практики - все це підвищує добовий витрата енергії і корисно для людини, яка майже не рухається. Але проблему ваги такі речі не вирішують. Підступ у тому, що вони майже не змінюють метаболізм в спокої, і вимагають досить багато часу для реалізації. У 90-ті роки минулого століття людство звернулося до силових тренувань. Тут був пройдений великий шлях. Від незрозуміло чого з легкими гантелями, до цілком спортивних занять, і навіть з ухилом в швидкісно-силову підготовку. Це працювало, але виникли проблеми сполучуваності вправ і харчування. Тому обиватель сьогодні обере, швидше, «півгодини чого-небудь», ніж солідний план фізичного розвитку. І дарма.

Чому мої фізичні вправи для схуднення не працюють

У сенсі утилітарного позбавлення від жиру треба розглядати тренування не тільки з позиції «полезненькое і спалює багато ккал», але і в сенсі впливу на спосіб життя людини в цілому.

Простий приклад:

  • дівчина 30 хвилин в день позаймалася на еліптичному тренажері, і, вибачте, забула. Ніякого системного впливу на її стан тренування не зробила, апетит не підвищився, м'язи не болять, самопочуття бадьорий, все прекрасно. Але спалила вона близько 180 ккал за пульсометр. Мізерно мало, та ?;
  • та ж сама дівчина провела годину на гребному тренажері Concept 2, «знищила» близько 800 ккал. Щастя? Та не таке вже, на наступний ранок наша героїня не змогла нормально ходити через «вбитих» ніг, відвалюється спини, та й їсти хотілося ... загалом, щоб прогнати тугу і туман в голові вона випила 2 таблетки ібупрофену, і порцію кави зі вершками з кав'ярні. Ну і фруктами перекусила пару раз за день поверх запланованого. На наступний ранок від ібупрофену у неї з'явилися набряки, вона зовсім засмутилася, і на тренування більше не пішла.

Тому часто зовсім неспортивні люди зі своїми вправами на килимку і пішими прогулянками випереджають в плані зниження ваги досить атлетичних, захоплених саме тренуванням як видом діяльності, а не як способом «спалити ккал». Так, в плані калорійної математики хороший спортивний рівень зовсім не гарантує низький відсоток жиру.




Загальна формула фізкультури для зниження ваги така:

  • 30 хвилин 5 разів на тиждень простий активності на пульсі 60-75% від ЧСС максимальною;
  • 3 силових тренування на всі основні групи м'язів на тиждень, з інтервалом 1 вільний день між ними. Активність і силові можна поєднувати в один день;
  • по мірі необхідності - вправи на мобільність, розтяжку і координацію.

У міру вироблення звички до руху зазвичай «активність» замінюють на щось більш швидкісне, і ефективне в плані витраченого часу, а в силових просто нарощують вагу, поки не закінчиться Новічкова період, і переходять на періодізіровать план, коли нарощувати вже неможливо.

При спробах реалізувати це на практиці, майже будь-яка людина опиняється в ролі нашої героїні з прикладу. Є кілька стратегій щодо «непомітного» введення правильної фізкультури в своє життя.

Які-небудь фізичні вправи для схуднення

До цього підвиду ми відносимо все, що порушує рекомендації провідних методистів з фітнесу, і ніяк не обумовлено фізіологічно. Відверта людина назвав би дані заняття чистим ИБД, але в справі з фітнесом іноді працює підхід «краще щось, ніж зовсім нічого».

Сюди зазвичай відносять:

  • заняття по 10-15 хвилин на міні-степперах або будь-яких інших кардиотренажерах. Якісь мінімальні калорії ви спалите, але тренування буде занадто короткою, щоб отримати позитивний ефект для серця, судин, нервової системи;
  • хула-хуп у всіх проявах крім спеціалізованих класів танцювальної аеробіки з ним. Ось серйозно, ви правда думаєте, що топтання на місці з чимось на талії - гарна заміна природним рухам? Хула-хуп програє абсолютно всім кардиотренажерам в плані витрати калорій, може бути небезпечним, та й відверто швидко набридає. А ось танці з ним - штука більш весела і оптимістична;
  • горе-силові за планом «для проблемних зон». Це коли жінка, наприклад, качає тільки ноги і сідниці з пресом, але зовсім ігнорує спину, груди і плечі. У підсумку виходить «запитальний значок» зверху, на красивих м'язистих ногах. А в реальності можливо, що і нічого не вийде - накачати хоч якісь ноги і сідниці без роботи з вагою не вийде. Слабкі спини мало у своєму розпорядженні до обтяженням на них. Травма в практиці «горе-білдінга» виникає раніше, ніж наступають результати. Жир все одно локально не спалюється, так що цей варіант краще просто забути;
  • аеробний груповий дещо какінг. Це такі заняття фітнесом, які спрямовані на те, щоб на фітнес прийти, розкидати обладнання, а потім стояти з видом ображеної невинності і нічого не робити. Справа, звичайно, особисте, але краще спочатку підібрати групу за своїми фізичними можливостям, а не піти на «найкрутішого інструктора в клубі» і всі заняття Пронь про те, як важко;
  • горе-персональний тренінг. У деяких закладах клієнтів прийнято розважати, розвіювати і стежити, щоб вони не перевтомилися. Тому ви будете віддавати половину середньої офісної зарплати, щоб пострибати, сидячи п'ятою точкою на фитболе, позбирати з підлоги картки і поприседать без ваги. Максимум - попрацюєте в якому-небудь тренажері. І багато-багато мобільності та розтяжки, часто в гібридах з масажем. Як правило, людини, яка бачить персональний тренінг саме так "накачує" адміністрація клубу, щоб він цими своїми штангами не розігнала клієнтуру. А так як працювати хочеться всім, тренування будуть такими завжди.

Як організувати фізичні вправи для схуднення самостійно

Якщо брати ті самі півгодини активності, нам потрібні:

  • будь-який тренажер вдома або в клубі;
  • або сприятливе навколишнє середовище, в якому можна бігати і ходити, або кататися на велосипеді, роликах, лижах, чим завгодно;
  • пульсометр;
  • 45 хвилин в денному розкладі (запас на помитися-переодягнутися);
  • наполегливість.

Просто ставимо таймер, і коли він прозвучить, збираємося на тренування. Чіпляємо пульсометр, щоб точно бути впевненою, що це тренування, а не «у тренажера постояти». Працюємо, розтягуємося, миємося, йдемо. Якщо часу на «прийти-піти» немає, можна підібрати тренажер для дому. Тільки не з приставкою «міні», а щось на зразок еліптичного або бігової доріжки.

Зовсім новачкові перед покупкою має сенс месяцок походити в рідній фітнес-клуб на кардіотренажери, щоб зрозуміти, що дає кращий ефект по пульсу, і від чого менше болить потім тіло, і підвищується апетит.

З силовими простих і обхідних шляхів у природі немає. Або ви відразу вирішуєте, що вас влаштує і така фігура, і трохи менший за калорійністю раціон (ккал так на 200-300 на добу, зазвичай), і будете робити будь-яку «килимову гімнастику» будинку або ходити на групові «силові», або ви вирішуєте навчитися силовим нормальним. А це саме навик, який стоїть відпрацьовувати поступово і з тренером. Чому не по відео і описами? Тому, що сама людина часто взагалі не здатний усвідомити, що рухається неправильно. Але, відверто кажучи, 3:00 на силові на тиждень - це найкраща інвестиція часу в фізичні вправи. Хоч є щось нормально зможете, а це, насправді, половина успіху у всіх заходах по схудненню.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!