Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Іноді здається, що стройнеют тільки ті, хто систематично займається бігом, і приділяє йому як мінімум годину на день. Але з точки зору фізіології спортивного навантаження, не обов'язково бігати саме годину, і зовсім необов'язково робити це кожен день, щоб схуднути. Головне в бігу для схуднення - правильний розподіл навантаження, достатня інтенсивність тренування, і, звичайно ж, відпочинок після тренування. Біг дозволяє спалити багато зайвих калорій, однак неправильне харчування може звести нанівець ефект від ваших тренувань, тому обов'язково дотримуйтесь рекомендацій по раціональному харчуванню.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Щоб схуднути, необхідно проводити в русі в так званій зоні жироспалювання як мінімум 200 хвилин на тиждень. Ця цифра є середньою для здорової людини Стосовно до пробіжок, зовсім не обов'язково бігати з високим навантаженням весь цей час. Ви можете досягти цільових значень пульсу і іншими способами, наприклад, використовуючи чергування бігу і ходьби.

Підрахуйте пульс жироспалювання, віднявши від 220 свій вік, і обчисливши від цієї цифри 50-60%. Велика частина вашої тренування, крім часу, витраченого на розминку і розтяжку, повинна проходити в цих цифрових значеннях. Для бігу найкраще придбати спеціальний пульсометр і використовувати його під час тренування. Найзручніше користуватися пульсомірів з подгрудной датчиком, щоб не зупинятися під час бігу.

Кожне тренування повинна тривати як мінімум 20 хвилин. Якщо ви бігаєте менше, ваше серце, безумовно, отримає певне навантаження і зміцниться, трохи підтягнуться м'язи ніг і корпусу, але от істотного витрати енергії, провідного до спалювання жиру, не відбудеться. Тому ті, хто бігає по 10-15 хвилин вранці займаються просто оздоровчим бігом, а не тренуваннями для схуднення. Отже, ви повинні тренуватися 5 разів на тиждень по 40 хвилин, щоб досягти оптимального результату. Складно? Постарайтеся чергувати тренування, використовуючи наш план.

Тренувальний план на тиждень

Понеділок




Почніть з 10 хвилинної розминки. Виберіть пряму доріжку в парку і пробіжіться протягом зазначеного часу. Якщо ви новачок - замініть біг швидкою ходьбою. Чи не перенапружуйтеся, ваша мета - трохи підвищити пульс і підготувати тіло до тренування.

Потім протягом 20 хвилин біжіть в середньому темпі, по рівній доріжці. Якщо ви новачок, можете в міру стомлення переходити на крок, але краще вибрати темп бігу помедленнее.

Під час заминки знизьте темп тренування, і йдіть протягом 10 хвилин в середньому темпі. Наприкінці потягніть м'язи ніг і корпусу.

Вівторок

10 хвилин розминка, потім чергування 3 хвилини бігу в темпі вище середнього, 2 хвилини повільної ходьби. Повторити «інтервал» 4 рази, потім 10 хвилин повільного бігу, що переходить у крок.

Середа

10 хвилин розминка, 10 хвилин повільний біг, 10 хвилин швидкий крок в гору або підйом по сходах, 10 хвилин заминка.

Четвер

10 хвилин розминка, 5 хвилин біг в темпі вище середнього, 5 хвилин спокійна ходьба, потім 10 хвилин легкого бігу в гору, і 10 хвилин заминки.

П'ятниця

10 хвилин розминка, 15 хвилин біг середньої інтенсивності, 5 хвилин ходьба в гору або по сходах, 10 хвилин заминка.

За бажанням можете додати до тренувань силові вправи - випади, присідання, віджимання, скручування на прес. Тренуйтеся регулярно, і ви побачите ефект вже через місяць занять. А якщо погода не дозволяє бігати, можете замінити одну з тренувань роботою зі скакалкою, або заняттями під будь-яку аеробне відеопрограм. Адже в справі схуднення важливо сталість зусилля і завзятість.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!