Зарядка для схуднення живота

Зарядка для схуднення животаУ реальності, краща зарядка для схуднення живота - це повноцінний комплекс фізичних вправ, вповні не тільки і не стільки горезвісний «живіт». Правила схуднення працюють і на животах, і на зарядках точно також, як і на грамотно вибудуваних тренуваннях і всьому організмі в цілому. Ви повинні отримувати адекватну рівню підготовки силове навантаження, робити достатню кількість кардиоупражнений, щоб створити енергетичний дефіцит, і не зациклюватися на ізолюючих вправах для проблемної зони. Строго кажучи, вся ізоляція у форматі зарядки дає ефект лише протягом пари тижнів. На щастя, є комплексні силові й аеробні вправи, які дозволяють і надати тонус м'язам живота, і спалити жир, і зробити все це за ті «скромні» 20 хвилин, які є у вас вранці на тренування.

Як організувати грамотну зарядку для схуднення живота

Перш за все, привчіть себе займатися регулярно, і не пропускати тренування. З нечищеними зубами ж ви не ходите? Зарядка повинна міцно зайняти час в ранковому чи вечірньому ритуалі. Час виконання вправ для непрофесіоналів, насправді, не є принциповим показником. Ви будете працювати в дуже посильній режимі, і не станете перевтомлюватися, тому вибирайте, коли ви точно не будете пропускати.

Чергуйте тренування 1 і 2 день за днем, у вихідні замість цих занять можна влаштувати довгу прогулянку, або годину будь-якої фізичної активності в спортивному режимі - ролики, плавання, велосипед, бадмінтон підійдуть.

Тренування 1

Всі вправи виконуються «під секундомір». Запустіть його на своєму телефоні, і намагайтеся виконати якомога більше повторів з правильною технікою в заданий час. Між вправами відпочинку майже немає. Вам дається 10 секунд на те, щоб змінити позицію і обладнання, і ви відразу ж переходите до наступної вправи. Виконуйте руху з першого по останнє, і виконайте 2-4 таких кола. Потрібні гантелі, фітбол і килимок.

Розминка

Сядьте на фітбол, відкотіться так, щоб поперек і грудний відділ виявилися на м'ячі. Прийміть стійке положення. Виконуйте прямі скручування, одночасно втягуючи живіт і намагаючись привести нижні ребра до тазових кісточках. Руки вільно розташуйте за головою, постарайтеся уникати тиску долонями на потилицю. Виконуйте до повного м'язового відмови, тобто до неможливості виконати хоча б 1 додатковий повтор. Проробіть 3 таких підходу з невеликою, 30 секундної паузою між ними.

Потім перекиньтеся, і ляжте на м'яч животом, зафіксувавши стопи у спини. Втягніть прес і виконуйте підйоми корпусу вгору на комфортну висоту, намагайтеся ізолювати рух в попереку і не робити занадто великий прогин, щоб не допустити втрати балансу. Руки знову ж розташовуються вільно за головою. Принцип виконання рухів той же - 3 підходи до відмови, 30 сек пауза між підходами.

Основна частина

Присідання з гантеллю на грудях і «маятник»

Встаньте в широку стійку для присідаючи, потужним поштовхових рухом візьміть гантель з підлоги на груди, утримуйте снаряд за диски з двох сторін. Втягніть живіт, ви повинні відчути статичну напругу м'язів живота, коли снаряд опуститься на груди. Тепер присідайте назад і вниз, наскільки це можливо, і зберігайте природну поставу. Чи не кладіть живіт на стегна, намагаючись зробити акцент саме на згинанні в тазостегнових і колінних суглобах. У крайній для себе точці почніть рух вгору. Опинившись в стійці, відведіть праве стегно в сторону, виконуючи мах «маятник». Призначте ногу, і виконайте знову присед, і «маятник», але з іншої ноги. Виконуйте протягом 60 секунд, чергуючи ноги.


Віджимання від підлоги з тягою гантелі

Покладіть гантель на підлогу перед собою, на рівні грудей. Виконайте віджимання. У верхній точці, з прямими руками, звільніть праву руку, і притягну їй гантель до пояса. Поставте гантель на підлогу, знову виконайте віджимання, і помінявши руку, виконайте тягу. Виконуйте 60 секунд, міняючи руки.

Зашагіванія на опору

Візьміть у руки гантелі, втягніть живіт і виконуйте по 30 секунд кроки на стілець, диван, або іншу опору, яка знаходиться на 10-15 см вище рівня ваших стегон. Нашагівайте, переносите вагу на «високу» ногу, і силою м'язів стегна і сідниць піднімайте на опору другу ногу. Живіт тримайте втягнутим, і не міняйте його положення, щоб уникнути втрати контролю за положенням тіла.

Стрибки з приведенням колін до живота

Встаньте прямо, вистрибніть вгору, коліна намагайтеся вивести вище, здійснюючи цю частину руху силою преса. Проробляйте стрибки 30 секунд. Якщо за станом здоров'я стрибати вам не можна, замініть почерговим приведенням стегна до живота стоячи.

«Гвинтові» планка

Прийміть упор в позі планки. Тепер відірвіть праву ногу, і приведіть коліно до лівій пахвовій западині. Поверніться у вихідне положення, повторіть з лівої ноги. Завдання полягає в тому, щоб таз в ході вправи не піднімався вгору і тіло залишалося максимально паралельним підлозі. Виконуйте протягом 60 секунд.

«Слайд»

Прийміть позу планки, під носочки ніг покладіть картонні тарілки, просто шматочки картону або шматочки тканини, якщо підлога у вас слизький. Протягом хвилини приводите коліна до грудей по черзі, ковзаючи по підлозі. Завдання полягає в тому, щоб не відривати шкарпетки від підлоги і працювати силою преса.

«Затримка»

Закінчивши всі «кола» всіх вправ потягніть м'язи, і розслабтеся.

Тренування 2

Ваше завдання - дати тілу максимальну кардіонагрузку. Визначтеся з обладнанням. Ви можете йти по вулиці, крутити педалі домашнього велотренажера, крокувати на степпері - не важливо, що ви виберете, лише б це давало вам підвищення пульсу.

Розминка

Виконайте 2 вправи на м'ячі з тренування 1. Потім помістіть гомілки на м'яч, а руки в упор на підлогу, прокрокували долонями вперед так, щоб долоні опинилися під плечима, втягніть живіт і утримуйте позу від 30 до 90 секунд. Виконайте 2-3 підходи.

Основна частина

1 хвилину працюйте на пульсі 50% від ЧСС максимальною;

2 хвилини - на пульсі 60% від ЧСС максимальною;

3 хвилини - на максимально високому для себе пульсі, але не вище 75% від ЧСС максимальною.

Повторіть цей інтервал 3-4 рази. В кінці тренування зробіть 6 вільних прискорень на максимум зусиль, перемежовуючи їх з 30 секундами дуже повільного руху.

«Затримка» - 5 хвилин в дуже спокійному темпі, і розтяжка основних груп м'язів.

Що вибрати тим, кому не підходять інтенсивні заняття

Строго кажучи, крім поєднання дієти і будь гімнастики без обтяжень сучасна фітнес-індустрія не має вам нічого запропонувати. Якщо ви не можете стрибати, робити інтенсивне кардіо і виконувати силові, замініть запропоноване на:

відео пілатес для преса або пілатес для новачків, 3-4 рази на тиждень;

годинну прогулянку в спокійному темпі у вільні дні;

короткі інтенсивні тренування на прес, якщо пілатес для вас нуднуватий або занадто простий;

або гімнастику начебто Т-тапп, що поєднує в собі многоповторних вправи і кардіо, але в дуже низкоинтенсивной режимі;

або можна спробувати 3-4 рази на тиждень виконувати будь-який комплекс фітнес-йоги для преса, а у вільний час - ходити пішки, плавати або кататися на роликах або велосипеді. У кожному разі, є вам доведеться трохи менше, ніж тим, хто виконує більш інтенсивні варіації тренувань.

Відео за темою

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова. Автори відео - ZenFitnessRu, JannyFit


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!