Кардиотренировки для схуднення

Кардиотренировки для схудненняПроводити кардіотреніровки для схуднення регулярно дуже важливо. Це допомагає не тільки легко дотримати баланс калорій, але і зміцнити серце, поліпшити витривалість, «підтягти» основні групи м'язів. Мабуть, кардіо не може зробити тільки одне - скорегувати фігуру. Якщо потрібно зміцнити прес, накачати спину, щоб поліпшити поставу, змінити форму стегон, рук або сідниць, вам доведеться додатково включити в програму силові тренування. Іноді схуднення за одним тільки кардіо може виглядати не так вражаюче - так, ви будете менше важити, але радикальних змін з фігурою чекати не доводиться. Тим часом, у фітнесі умовно класифікують кардіотреніровки за типами фігур.

Кардиотренировки для схуднення для фігури типу «яблуко»

Якщо основні жирові відкладення у вас скупчуються в області живота, вам слід шукати такі циклічні навантаження, які задіяли б середину тіла. Новачкам підійдуть:

  • Уроки танцю живота;
  • Латина, хіп-хоп або зумба;
  • Заняття на еліптичному або гребному тренажері;
  • Дуже швидка ходьба (6,5-7 км / ч) або легкий біг (7,5-8,5 км / ч) на біговій доріжці або просто в парку;
  • «Коло здоров'я» або обруч, якщо ці снаряди дозволяють вам підвищити пульс хоча б до 120-130 ударів на хвилину;
  • Бігові лижі класичним стилем.

Ці заняття задіють так звані м'язи кора - центру тіла, і дозволяють спалити 150-300 ккал за півгодини.

Трохи набравши форму, слід перейти на більш інтенсивні класи:

  • Фітбокс з грушею;
  • Тайбо;
  • Інтервальні тренування аеробно-силового формату, ВІІТ, body rock;
  • Чергування швидкого бігу і ходьби для відновлення;
  • Еліптичний тренажер з чергуванням від середньої до дуже високого навантаження.

Кардиотренировки для схуднення для фігури типу «груша»

У цьому випадку новачкам необхідні уроки, по максимуму задіють не тільки ноги і корпус, а й сідниці:

  • Швидка ходьба в гору по доріжці з ухилом 4-8%;
  • Тренування на степперах;
  • Ходьба по сходах;
  • Стрип-пластика;
  • Класична або степ-аеробіка;
  • Легкі стрибки зі скакалкою.

«Продовжують» можуть вибрати такі види навантаження:

  • Лижі гребеневим ходом;
  • Біг по сходах;
  • Стрибки зі скакалкою з нормальною або високою інтенсивністю;
  • ВІІТ-тренування з великою кількістю присідань.

Основні правила кардиотренировок для схуднення

  • Тренування повинні проходити в правильній пульсової зоні. Строго кажучи, на цю тему немає єдності думок. Одні тренери вважають, що для спалювання жиру потрібно 30-60 хвилин кардионагрузки в пульсової зоні 50-60% від ЧСС максимальною, інші - що можна робити більш короткі тренування з чергуванням від 50% до 80% від ЧСС - максимальною. Другий варіант звичайно розрахований на «просунутих» користувачів, іноді рекомендують проводити 2 «довгі» кардіотреніровки і 2 «короткі інтенсивні» на тиждень. Втім, головне - регулярність занять;
  • Розминка повинна займати як мінімум 5 хвилин і включати в себе ті рухи, які ви будете робити під час тренування, але з невеликою інтенсивністю. Після розминки в танцях і аеробних уроках роблять легку розтяжку, а в циклічних видах навантаження просто переходять до більш інтенсивного руху;
  • «Затримка» або поступове зниження інтенсивності навантаження повинна наступити за 5-10 хвилин до повної зупинки. Це важливо для здоров'я серця;
  • Оптимізувати жиросжигание допоможе простий трюк - виключити будь вуглеводи за 4 години до тренування. Якщо можете, займайтеся натщесерце, якщо ні - поїжте яєць, сиру, курячої грудки, можна додати трохи овочів, ну а «коли є після тренування» за даними останніх досліджень значення майже не має. Важливо лише те, скільки ви з'їдаєте за весь день, і як багато витрачаєте за цей же час, включаючи і вашу тренувальну активність.

Загалом, займайтеся кардіо для здоров'я і задоволення, але і про правильне харчування не забувайте.

Спеціально для dieeta.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова


Оцініть, будь ласка статтю

Увага, тільки СЬОГОДНІ!